文/陳紋慧
減肥若單靠吃藥,不求根本解決造成肥胖的問題根源,恐怕一輩子都會籠罩在復胖的陰霾中。尤其,肥胖牽涉到本身的飲食習慣、生活型態、遺傳、疾病等因素;在排除疾病因素後,減肥首要重點,便是檢視自己的飲食、生活型態問題,對症改善。
◎有效的減肥作法如下:
●藉由飲食及運動日記,詳細記錄進食的食物種類、地點、時間、烹調方式、心情以及每日運動、活動狀況等,以評估問題所在。
●由行為改變減肥法著手:肥胖者常見的不當飲食行為,包括:不定時、不定量、每日只吃一至兩餐、吃消夜、進食速度快等。應改成:定時定量、三餐一定要吃、細嚼慢嚥、專心用餐、不吃零嘴、飲料等垃圾食物、睡前至少2小時不再吃高熱量食物。
●改變進餐次序:先喝一大杯水,再食用蔬菜,將熱量高的肉類、飯放在後面吃,以減少熱量攝取。
●執行飲食減肥法,理論上每日減少500大卡,持續一週,體重便可減輕0.5公斤。正常的減重速度為每週0.5至1公斤,因此在積極減重期,攝取的食物一定要比原來少500大卡以上,才會有預期的減重效果。
至於500大卡到底相當於多少食物?減重之初,不必急著知道各種食物的熱量,但可從改變食物的選擇或烹調方式著手,來減少熱量的攝取。
各類食物可依其熱量高低,分成紅、黃、綠燈3類:像奶類中的脫脂奶便為綠燈食物;低脂奶、低脂優酪乳為黃燈食物;而全脂奶、冰淇淋便是紅燈食物。若能注意到食物中油脂、糖類的含量,盡量將紅燈食物轉換成綠燈食物,即能大幅減少熱量攝取。
●烹調方式:減少用油量,選用蒸、煮、燙、烤、滷等烹調方式來取代炒、炸等。另外,看不見油脂的食物很容易被忽略,如:麵包、小西點、香腸、加工食品、蝦餃、燕餃、花生(糖、粉、醬)、瓜子、杏仁果、開心果、勾芡食物、奶精等,應該小心。
●減肥計畫進行一段時間後,身體會因長時間熱量攝取減少而產生適應現象,減重速度進入停滯期,此時運動是突破瓶頸的最佳方法。
另外,減重期間,足夠的蛋白質攝取仍相當重要,蛋白質食物如:肉、魚、豆、蛋、奶類等,減肥時不可完全不吃,以免因肌肉大量流失,危害健康。
有效的減肥方法,不只給你結果,更重要的,給了你實實在在的學習過程,讓你有能力許自己一個美麗的未來,不再復胖。
(作者為彰化基督教醫院鹿基分院營養師)
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